Где содержится клетчатка: список продуктов питания с её высоким содержание для похудения и от запоров
Чтобы справиться с запором, достаточно включить в рацион питания больше продуктов, содержащих клетчатку.
Растительные волокна помогут избавиться и от лишних килограммов. Читайте список продуктов богатых клетчаткой.
В каких продуктах содержится клетчатка: список
Волокна клетчатки – это сложные углеводы, которые не усваиваются и не перевариваются человеческим организмом.
В чем же тогда заключена польза продукта? Этот элемент питания выводит из организма лишние вещества, токсины и избавляет от зашлакованности кишечника.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида имеют свойство положительно сказываться на здоровье, понижать уровень сахара в крови.
А также нормализовать работу внутренних органов не только пищеварительной системы, но и сердечно-сосудистой.
Ознакомиться с продуктами с высоким содержанием клетчатки можно в таблице:
| Группа продуктов | Список и польза |
| Фрукты | Натуральный источник пектина и целлюлозы, которые помогают пищеварению. Помогут похудеть яблоки, чернослив, апельсин, другие цитрусовые, абрикосы, персики, бананы и груши. Организм при употреблении не только начнет быстрее усваивать полезные вещества, но и запасется витаминами. В высушенном виде эти продукты несут не меньше пользы, даже витаминный состав богаче: курага, изюм, чернослив, сушеные яблоки и груши, урюк |
| Овощи | Помогают от запоров, способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта. К полезной группе можно отнести все овощи зеленого окраса: брокколи, салат, огурец, кабачки, шпинат, листья любой зелени, спаржа. Богаты клетчаткой оранжевые и красные представители: тыквы, свекла, морковь, помидоры |
| Ягоды | Для любителей сладкой клубники и малины есть хорошая новость – потребления всего 200 г ягод в день поможет нормализовать работу кишечника. Употребляйте любые ягоды желательно в свежем виде. В достаточном количестве клетчатка содержится в черной смородине, вишне, крыжовнике и чернике |
| Цельные зерна | Пророщенные злаки, отруби, кукурузные, овсяные и гречневые хлопья способствуют выведению из организма вредного холестерина. Купить хлеб из цельной муки можно в диабетическом отделе магазинов. Попробуйте приготовить продукт самостоятельно, заменив в рецепте пшеничную муку на овсяную или ржаную |
| Бобы | Любые бобовые такие как фасоль, горох, чечевица или соевые продукты содержат в своем составе на 100 г половину суточной нормы употребления клетчатки. Не стоит употреблять большое количество бобов, чтобы не спровоцировать повышенное газообразование |
| Орехи | Несмотря на высокую калорийность всего горсть орехов в день поможет восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Чтобы не набрать лишний вес, включайте в ежедневный рацион до 50 г орехов и ешьте их в первую половину дня. Кушайте фисташки, миндаль, грецкие орехи, фундук и арахис |
Овощные и фруктовые салаты, зеленый горошек, горсть ягод и орехов – натуральные источники полезных волокон.
Не стоит усердствовать, покупать готовый синтетический продукт и есть его ложками. Искусственную клетчатку можно добавлять в выпечку, каши или салаты, но не более 2 столовых ложек в день.
Слишком большое употребление волокон может спровоцировать метеоризм и стать причиной расстройства кишечника.
Ежедневно включайте в свой рацион питания:
- Фрукты – 2-3 штуки.
- Овощи – 300 г.
- Хлеб – 4 куска.
- Овсянка или другая каша – 1-2 порции.
- Бобовые – 1-2 порции.
Как много съесть её для похудения
Ежедневной суточной дозой считают показатель около 30 г. Чем больше вес человека, тем больше в его рационе должно быть овощей и фруктов.
Женщинам и мужчинам в пожилом возрасте достаточно около 20-30 г ежедневно. Стоит включить и в диетическое питание соответствующие продукты.
Читайте, какими полезными свойствами обладают пищевые волокна:
- Избавляет от накопленных шлаков и вредных веществ. Специальная диета поможет избавиться до 10 лишних килограмм.
- Восстанавливает микрофлору кишечника, помогает работе желудка, ускоряет обмен веществ.
Даже положительно сказывается на метаболизме, расщепляя белки, жиры, углеводы и сахара, не давая трансформироваться во вредные вещества. - Снижает аппетит. Продукты, богатые клетчаткой, обладают низкой калорийностью, поэтому даже если съесть большое количество овощей и фруктов, они не отложатся на боках, и человек будет сыт.
- Пищевые волокна предотвращают раковые заболевания и выводят из организма соли тяжелых металлов.
Существуют специальные очистительные диеты, которые не только помогут изменить цифру на весах, но и избавят организм от зашлакованности.
Попробуйте один из трех вариантов:
- Строгая диета. Для тех, кто готов на любые жертвы. Но нехватка белков, витаминов и минералов может сказаться на состоянии волос и ногтей.
Продолжительность такой диеты не должна превышать семи дней. Соблюдайте режим дня: завтрак – 200 г кефира с 1 ложкой клетчатки, перекус – 100 г фруктов.
Обед – 200 г овощей и стакан кефира с клетчаткой, перекус – горсть ягод или орехов, ужин – 200 г овощей, перекус – кефир с клетчаткой.
Такой рацион поможет сбросить за неделю до 7 кг лишнего веса. - Щадящая диета. Просто исключите из своего рациона жирные, сладкие, копченые и соленые блюда. Рацион должен на 60% состоять из клетчатки и на 40% — из белков.
- Разгрузочный день. Приготовьте коктейль: на 1 литр кефира, ряженки или несладкого питьевого йогурта добавьте 2-3 столовых ложки клетчатки.
В течение дня питайтесь только молочным продуктом, разделив прием на 5-6 порций. За день может уйти до 2 кг веса.
Будьте стройными, красивыми и здоровыми!
