В каких продуктах содержится много железа: его функции и полезные свойства
Железо является ценным витамином, который требуется для нормального функционирования организма человека.
За счет него происходит поддержание в норме гемоглобина в крови, который осуществляет транспортировку кислорода к внутренним органам человека, а также обеспечивает поступление полезных веществ.
Каждый должен изучить продукты, содержащие железо. Они всегда должны присутствовать в повседневном питании.
Их наличие обеспечит восполнение нехватки витамина, а также обеспечат поддержку в норме общего состояния. При этом их должна употреблять мужчины, взрослые и дети.
Содержание
Железо в продуктах питания: список
Если вы хотите сами поднять уровень гемоглобина в крови, то для этого не обязательно принимать специальные препараты с железом.
Лучше ввести в ежедневное меню питания продукты, обогащенные этим элементом. Но желательно знать, как он усваивается в организме.
Но в связи с тем, что у них имеется низкий уровень усвояемости, они должны употребляться в большом количестве в отличие от пищи с животным происхождением.
Ниже имеется список продуктов с максимальным уровнем железа:
| Вид | Характеристика |
| Сухофрукты | В них в отличие от других продуктов больше содержится железа. Изюм, курага, урюк, сушеные яблоки полезные для беременных, их нужно включать в меню при грудном вскармливании, употреблять при анемии. Их можно кушать в чистом виде, варить компот |
| Морские продукты, рыба | Много железа содержат моллюски, на 100 грамм приходится 30 мг. Также оно имеется в устрицах, мидиях, анчоусах, сардинах |
| Мясо | Витамин имеется в большом количестве в различных сортах мяса, но в основном он наблюдается в курице, говядине, баранине, печени. Железо хорошо усваивается именно из этой продукции. Для гемоглобина, нормализации состояния в меню каждый день вводятся небольшие порции мяса или печени |
| Злаковые культуры, крупы | Это источники железа, которые легко усваиваются в организме. Они должны быть в каждодневном меню. Особую пользу для здоровья приносят – гречневая крупа, овсяные хлопья, рис |
| Овощи листового вида | В них наблюдается высокое содержание витамина. Поскольку они имеют низкий уровень калорийности их можно кушать много даже в периоды соблюдения диетического питания |
| Хлеб | Железо входит в состав изделий, которые приготовлены из цельнозерновой муки |
| Орехи | Они являются источниками витамина. Железо имеется в арахисе, фундуке, миндале, грецких орехах. Но при беременности не стоит увлекаться, потому что может возникнуть аллергическая реакция |
| Бобовые | Железо имеется в стручковой фасоли, зеленом горошке, чечевице, сое. Они быстро усваиваются и полезны для поднятия гемоглобина в крови |
Роль железа в организме человека
Железо обеспечивает транспортировку кислорода по тканям. Оно имеется в гемоглобине, это белок, который является основой красных кровяных телец.
Железо производит захват кислорода, и уже после этого эритроциты разносят во внутренние органы.
Железо предоставляет высокую пользу для организма человека, оно оказывает большое количество положительных действий, среди которых стоит выделить:
- Поддерживает в норме обмен кислорода, что способствует полноценному дыханию тканей.
- Предотвращает возникновение анемии.
- Нормализует метаболизм на клеточном уровне.
- Играет важную роль в процессах роста, развития нервных клеток и организма.
- Сдерживает в норме гемоглобин.
- Участвует при формировании нервных импульсов, способствует их последующему прохождению через нервные ткани.
- Облегчает пищеварительные процессы, улучшает деятельность желудка и кишечника.
- Обеспечивает нормальную деятельность головного мозга.
- Оказывает положительное влияние на состояние иммунитета.
- Требуется для поддержания в нормальном состоянии деятельность щитовидной железы.
Суточная норма содержания железа для взрослых и детей
При употреблении продуктов с содержанием железа, стоит учесть, что поступает не все количество, которое содержится в их составе.
Норма витамина, которая требуется для правильного и нормального функционирования организма, для всех разная. Она может зависеть от возраста, половой принадлежности, состояния человека.
В таблице написана установленная норма железа для взрослых и детей:
| Категория людей | Возраст | Рекомендации | Норма |
| Дети и подростки | От 1 года и до 18 лет | Повышение дозировки должно производиться в зависимости от возраста. Чем старше ребенок, тем больше требуется железа | От 5 до 15 мг |
| Для женщин и девушек | От 18 лет | Принимать железо в установленной дозе нужно при условии соблюдения здорового питания и правильного образа жизни | 20 мг |
| Беременные женщины | — | Железо должно поступать в организм в течение всего периода вынашивания ребенка, а также после рождения | 30 мг |
| Для мужчин и подростков | От 18 лет и старше | Если наблюдаются повышенные нагрузки, человек употребляет большое количество спиртных напитков, много курит, то суточную норму железа стоит повысить. Дело в том, что данные компоненты выводят это вещество из организма |
10-15 мг |
Причины железодефицита
Почему происходит появление недостатка железа в организме человека?
Рассмотрим распространенные причины:
- Несбалансированный рацион питания. Развитие железодефицита происходит при повышенном употреблении фаст-фудов, полуфабрикатов, пищи с низким уровнем животного белка.
Питание должно быть здоровым и правильным. - Сильные кровопотери. У женщин падает уровень гемоглобина в крови при месячных.
Недостаток в железе проявляется во время кровотечений из носа, при образовании геморройных шишек, при язвенном заболевании желудка. - Нехватка железа наблюдается при наличии гиповитаминоза. Элемент не будет нормально усваиваться в организме, если вместе с едой не будет поступление витаминов В и С.
- Повышенные умственные и физические нагрузки.
- Заболевания пищеварительных органов.
Часто во время него организм не успевает справляться с оказываемой нагрузкой, что приводит к развитию анемии.
Признаки нехватки железа
При нехватке железа в организме происходит развитие анемии, также это состояние называют малокровием.
Нехватка витамина вызывает нарушение процесса поступления кислорода, что приводит к ухудшению деятельности сердца.
Человек с хорошим здоровьем часто просто не замечает, что у него появилось заболевание.
Нехватку железа определяют по наличию следующих симптомов:
- Ощущение слабости, утомляемость, проявление потемнения в глазах, головокружения.
- Головные боли.
- Волосы становятся слабыми, ломкими, теряют яркий цвет и блеск.
- Ухудшение внешнего вида кожного покрова, она становится сухой, появляется шелушение.
- Снижение работоспособности.
- Признаки отдышки даже при незначительных нагрузках.
- Появление ощущения онемения в конечностях.
- Частые простудные и инфекционные болезни.
- Проблемы с аппетитом.
- Трудности при глотании.
- Нарушения в деятельности органов пищеварительной системы.
- Ощущение сонливости в дневное время.
Источники железа в продуктах
Какие продукты имеют высокое содержание железа?
Рассмотрим источники, в которых этот элемент содержится в большом количестве (доза указана на 100 грамм):
- Свиная печень – 20 мг.
- Бобы – от 10 до 20 мг.
- Грибы, пивные дрожжи – 17 мг.
- Какао- 12 мг.
- Тыквенные семечки – 11 мг.
- Говядина, зелень – 9 мг.
- Пшеничные зародыши – 8 мг.
- Чечевица – 7 мг.
- Шпинат, топинамбур – 4 мг.
Важно знать какие продукты богатые железом, в каких количествах содержится, признаки его нехватки.
